階段の昇り降りが辛くなった…年齢のせいと諦めていませんか？

こんにちは。和歌山市のパーソナルジム、PESCA（ペスカ）です。

「買い物先で、ついエスカレーターを探してしまう」
「階段を下りるとき、膝が気になる」
「以前は平気だったのに、手すりが必要になった」

こんな変化を感じていませんか？

「もう年齢のせいだから」と諦める前に、今の身体の状態を見直してみませんか。

階段では、片脚で身体を支えながら、体重を持ち上げたり、ゆっくり下ろしたりします。

そのため、脚の筋力だけでなく、関節の動かしやすさやバランス、身体の使い方も関係します。

また、膝の痛みがある場合には、変形性膝関節症などの病気が隠れていることもあります。「運動不足だから鍛えればいい」と決めつけず、まずは状態を確認することが大切です。

階段がつらいと、「膝が弱くなったのかな」「膝の周りを鍛えないと」と考える方もいると思います。

でも、階段を上がるときは、膝だけでなく、股関節や足首も一緒に働いています。太ももに加えて、お尻やふくらはぎの筋肉も使いながら、身体を持ち上げています。

だから私は、膝だけに注目せず、脚全体で身体を支え、持ち上げられているかを大切にしています。

PESCAでは、その方の筋力や動きに合わせて、トレーニングの内容を選びます。

筋力が少ない方には、低いステップ台での上り下り

台の高さや支えを調整しながら、台に乗せた脚へ体重を移して身体を持ち上げ、ゆっくり下ろす動きを練習します。

一方、筋力があり、安定して動ける方には、ブルガリアンスクワットを取り入れることもあります。

これは、後ろの足を台に乗せ、前の脚を中心に身体を支えながら腰を上下させる運動です。太ももやお尻を使い、身体を支える力を養うことを目的としています。

ただし、筋力だけで種目を決めるわけではありません。痛みの有無やバランスも確認し、運動の深さや回数、負荷を調整します。

トレーニング中は、「何回できたか」に加えて、「どのように動いているか」を見ています。

① 足の裏で支えられているか

台に乗せた足のかかとが浮いたり、足の内側・外側に体重が偏りすぎたりしていないかを確認します。

② 股関節と膝を一緒に使えているか

膝が内側に大きく入り込んでいないか、股関節も使いながら身体を持ち上げられているかを見ています。

③ 身体を安定させられているか

身体が左右に大きくふらついたり、勢いに頼って上がったりしていないかを確認します。

こうした動きを、痛みの有無やその方の身体の特徴と合わせて確認します。見た目だけで「悪い動き」と決めつけるのではなく、無理なく取り組めているかを大切にしています。

難しい場合は、台を低くする、支えを使うなど、取り組みやすい方法に調整します。

膝だけを頑張らせるのではなく、足首・膝・股関節を一緒に使い、脚全体で身体を支える。

この考え方を大切にしながら、トレーニングを進めています。

PESCAでは、理学療法士が日常生活のお困りごとを伺い、身体の動きを確認してから運動をご提案します。

「階段は、上るときと下りるときのどちらがつらいのか」
「痛みがあるのか、力が入りにくいのか」
「椅子から立つときや、平地を歩くときにも困るのか」

こうしたお話も、自分に合った運動を考える大切な手がかりです。

目指すのは、トレーニングができるようになることだけではありません。

「買い物に行きやすくなりたい」
「旅行先の階段を、もう少し安心して歩きたい」

そんな日常の目標につながるよう、筋肉を鍛えることと、その力を日常の動きで使えるように練習することの両方を大切にしています。

階段のつらさを感じていても、何から始めればよいかわからない方へ。

まずは、今困っていることをお聞かせください。一人ひとりの身体に合わせて、無理なく取り組める運動を一緒に考えます。

※膝の腫れや強い痛み、急な悪化がある場合は、運動を始める前に整形外科へご相談ください。PESCAは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。